Za kontrolu visokog krvnog tlaka, ključne su promjene u načinu života, prehrani i zdravim navikama

Visok krvni tlak povećava šanse za srčani i moždani udar. Važno je znati svoje brojke, jer ako imate stalno visok krvni tlak, željet ćete ih smanjiti.

Razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljim načinima snižavanja krvnog tlaka.

Evo nekih stvari koje bi mogli pomoći, a koje smo doznali u razgovoru s dr. Jurinom, endokrinologom i dijabetologom.

1. Smršavite

Snizit ćete sistolički krvni tlak (prvi broj u rezultatima krvnog tlaka) za 5 do 20 bodova za svakih 20 kilograma koje izgubite. Zapravo, ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, gubitak od samo pet kilograma pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

Gubitak tjelesne težine također će pomoći kod apneje (kratkotrajni prestanak disanja u snu). U toj situaciji može vam se povisiti krvni tlak i srce nepravilno kucati. Skidajte kilograme polako uz kombinaciju zdrave prehrane i tjelovježbe.

2. Zdravo se hranite

Program pod nazivom DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) mnogi smatraju najboljom dijetom kada je riječ o kontroli i snižavanju krvnog tlaka. Držite se nje i gledajte kako vam sistolički krvni tlak pada za 8 do 14 bodova.

Osnovna pravila su da izbjegavate ili barem smanjite unos sljedećih namirnica:

• Hrana s visokim udjelom ukupnih i zasićenih masti
• Procesirana hrana
• Šećer
• Sol
• Ugljikohidrati
• Kofein
• Alkohol (ne više od jednog pića za žene te dva za muškarce)

Dijeta također predlaže da umjesto toga pojačate unos:

• Voće i povrće (posebice bobičasto voće bogato antioksidansima)
• Cjelovite žitarice
• Visokoproteinska hrana (npr. neslani orašasti plodovi)
• Hrana s visokim sadržajem kalija i magnezija (npr. lisnato povrće ili grah)
• Hrana bogata kalcijem (npr. jogurt)

3. Redovito vježbajte

Tjelovježba je srodna duša pravilnoj prehrani. Veća je vjerojatnost da ćete smršaviti ako vježbate i pridržavate se zdrave prehrane. Službene preporuke zahtijevaju barem pola sata vježbanja većinu dana u tjednu.

Učinci mogu biti dramatični: krvni tlak pada od 4 do 9 bodova. Zapamtite da vježbanje nije samo odlazak u teretanu. To može biti vrtlarstvo, pranje automobila ili kućanski poslovi. Ali stvari koje vam ubrzavaju otkucaje srca – aerobne aktivnosti – poput hodanja, plesanja, trčanja, vožnje bicikla i plivanja najbolje su za vaše srce.

4. Smanjite unos natrija

Natrij je glavni krivac za podizanje krvnog tlaka. American Heart Association preporuča osobama s hipertenzijom da ga drže ispod 1500 miligrama dnevno. Provjerite oznake na hrani da vidite koliko ga zapravo unosite. Ako smanjite postupno, manja je vjerojatnost da ćete primijetiti razliku.

Ograničavanje natrija već na 2400 miligrama dnevno može pomoći smanjiti brojke. Jedan od načina za smanjenje je pripremanje hrane kod kuće. 75 posto vašeg unosa natrija dolazi od prehrane vani i pakirane hrane. Koristite više začina za okus umjesto soli. Konzumiranje više kalija (koji se nalazi u hrani kao što su banane, grožđice, tuna i mlijeko) pomaže izbacivanju natrija iz tijela.

Načini za izbacivanje viška soli i dodavanje zdravog okusa:

• Čitajte etikete. Potražite “sol”, “natrij”, “morska sol” i “košer sol”
• Prije upotrebe isperite slanu konzerviranu hranu poput graha ili tune
• Tijekom kuhanja natrij i sol zamijenite biljem i začinima
• Izbjegavajte instant ili aromatizirane priloge, koji obično imaju puno dodanog natrija. Umjesto toga pokušajte skuhati običnu rižu, tjesteninu ili žitarice bez soli. Prilikom posluživanja možete dodati druge arome ili malo soli
• Potražite “nizak natrij” na etiketama

5. Smanjite stres

Smanjivanje stresa pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka. Isprobajte vježbe duha i tijela poput joge i tai chija. Meditacija također može pomoći kod stresa, kao i slušanje umirujuće glazbe. Jedno je istraživanje pokazalo da je puštanje glazbe imalo koristi slične tjelesnoj aktivnosti.

Sjedenje na suncu može potaknuti kemikalije koje se nazivaju endorfini i sniziti krvni tlak. Ne zaboravite na svoju mrežu podrške. Oslonite se na prijatelje i obitelj da vam poboljšaju raspoloženje.

Ostale stvari koje biste mogli pokušati riješiti stresa uključuju:

• Postavljanje realnih dnevnih ciljeva: Odredite prioritete i nemojte se pritiskati da pokušavate učiniti previše.
• Kontrolirajte ono što možete: provjerite možete li učiniti nešto u vezi stvari koje vam uzrokuju najveći stres.
• Klonite se stresora: Ako znate da vam nešto ili netko uzrokuje stres, dajte sve od sebe da ih izbjegnete.
• Nađite malo vremena za sebe: Odmorite se tijekom dana da radite nešto što volite. Možda prošećite ili pronađite mirno mjesto za meditaciju ili duboko dišite.
• Cijenite male stvari: Biti zahvalan i izražavati tu zahvalnost može učiniti da se osjećate bolje – i dati ljudima oko vas također podršku.

6. Pijte manje alkohola

Svoj sistolički krvni tlak možete sniziti za 2 do 4 boda ako se ograničite na jedno alkoholno piće dnevno (za žene) ili dva pića (za muškarce). Jedno piće je 12 unci piva, 5 unci vina ili 1,5 unci 80-proof likera.

7. Prestanite pušiti

Rješiti se cigareta vjerojatno je najbolja stvar koju možete učiniti za svoje srce. Dobro je i za vaše zdravlje općenito. Ne samo da vam pušenje dugoročno šteti, već vam krvni tlak raste svaki put kad popušite cigaretu.

8. Uzimajte lijekove na vrijeme

Za neke ljude dovoljne su promjene načina života kako bi držali krvni tlak pod kontrolom. Ali mnogi ljudi trebaju i lijekove. Važno je da ga uzimate točno onako kako vam je liječnik propisao. To znači ne smanjivati doze ili preskakati dane. Ako imate problema s pamćenjem, potražite pomoć s elektroničkim podsjetnicima ili dnevnim kutijama za tablete.

9. Razmislite o dodatnim vitaminima

Istraživanja pokazuju da neki vitamini i minerali mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Ali razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja. Pobrinite se da znaju sve što uzmete.

Vitamin C

Sadrži antioksidanse koji štite sluznice krvnih žila. Sok od naranče dobar je izvor, kao i voće poput kivija i jagoda te povrće poput brokule, kelja, rajčice i slatke crvene paprike. Odrasli bi trebali uzimati oko 400 mg dnevno.

Kalij

Pomaže vašem tijelu da se riješi natrija putem mokraće. Muškarci bi trebali ciljati na 3400 mg dnevno, a žene oko 2600. Nalazi se u voću poput banana i suhih šljiva te povrću poput krumpira, rajčica i artičoka.

Vitamin D

Pomaže u stvaranju enzima renina, koji je povezan sa zdravim krvnim tlakom. Vitamin D možete dobiti iz masne ribe, poput lososa ili skuše, ili mlijeka. Također možete apsorbirati vitamin D iz sunčeve svjetlosti ili ga uzimati kao dodatak prehrani.

10. Kvalitetno spavajte

Poput nekoliko drugih tjelesnih funkcija, poput otkucaja srca i brzine disanja, krvni tlak pada kad spavate. Ako ne spavate dovoljno, to znači da vaš krvni tlak duže ostaje visok. Također je moguće da nedostatak sna može utjecati na sposobnost vašeg tijela da kontrolira hormone stresa, a i to može igrati ulogu.

Da biste se dobro naspavali, najbolje je pridržavati se redovnog rasporeda, vježbati rano tijekom dana i ne jesti ili piti preblizu vemena odlaska na spavanje.